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Escaneo del cuerpo

Objetivo

Por medio de la respiración y meditación, realizar un escaneo del cuerpo y detectar qué parte del mismo necesita atención.

20 minutos

Respiración y concentración.

Paso a paso

1. Empieza acostándote boca arriba, en una posición cómoda y cierra los ojos.

2. Toma una respiración profunda, sintiendo como el aire entra y sale de tu cuerpo. 

3. Toma varias respiraciones profundas que te permitan pasar del lugar en el que estabas hace unos minutos a concentrarte justo en el momento actual.

4. Cada vez que inhalas y exhalas siente cómo tu cuerpo se va relajando, sintiéndose tranquilo y liviano.

5. Ahora trae la atención a tu cabeza, fija tu atención en tu frente, tu cráneo… Observa tus ojos, tus mejillas, tus orejas, tu barbilla, tu quijada, y observa si alguna parte de tu cabeza sientes tensión, incomodidad o alguna sensación. Solo obsérvala con atención y lleva tu respiración a ese lugar. Observa cómo a través de cada inhalación y exhalación se relaja esa parte de tu cabeza.

6. Ahora enfócate en tu cuello, tus hombros, tu pecho… Si sientes alguna tensión lleva tu atención a ese lugar y relájate a través de la respiración.

7. Ahora lleva la atención a tus brazo derecho, desde el hombro, brazo, antebrazo, mano y dedos. Observa cada parte de tu brazo derecho. Nuevamente si sientes alguna sensación diferente, sólo obsérvala y concentra tu respiración en ese lugar.

8. Ahora pasa a tu brazo izquierdo, empieza por los dedos, las manos, el antebrazo, brazo, codo. Observa cada parte de tu brazo, llevando relajación y tranquilidad con tu respiración.

9. Ahora pasa del pecho a tu torso, siente como tus pulmones se expanden y contraen con cada respiración, sintiendo que estás aquí y ahora.

10. Ahora concentra tu atención en tu abdomen, siente cómo se expande con cada inhalación y se contrae en cada exhalación.

11. Ahora pasa tu atención a tu columna vertebral, a cada músculo de tu espalda. Recuerda que si encuentras alguna tensión o sensación diferente, lleva la respiración a ese lugar.

12. Baja por tus caderas, hacia la pierna derecha, muslos, rodilla, pierna, tobillos, pies, dedos. Visualiza cada parte de tu pierna derecha cada vez que inhalas y exhalas.

13. Ahora pasa a la pierna izquierda, empezando por los dedos, pies, tobillos, pierna, rodilla, muslo.

14. Ahora visualiza todo tu cuerpo, como si estuvieras fuera de él. Relájate con cada inhalación y exhalación, siendo consciente de cada parte y lo que sientes en este momento.

15. Haz una última inhalación lenta y profunda y exhala de la misma manera… Lento y profundo, liberando y sintiendo como tu cuerpo pasa a un estado de relajación completo.

16. Ahora empieza a ser consciente de este espacio en el que estás, ve moviendo poco a poco tus manos y tus pies, y cuando estés listo abre tus ojos.